¿Qué es la cadencia de pedaleo y cómo podemos llevarla a un nivel óptimo?

El ciclismo es un deporte en el que importan mucho los datos —además, de ser uno de los que más posibilidades nos dan para llevar a cabo diferentes mediciones—. Estos resultan de gran utilidad si lo que queremos es mejorar nuestras marcas y alcanzar nuevos objetivos y por ello es importante comprenderlos, saber cómo medirlos y entrenar diferentes aspectos para subir la media. Uno de ellos es la cadencia de pedaleo. En este artículo te explicamos todo lo que debes saber sobre ella. Analizamos cómo calcularla y cómo averiguar cuál es la cadencia de pedaleo ideal y, por supuesto, qué debes hacer para mejorarla. ¿Te animas a probarlo?

¿Qué es la cadencia de pedaleo?

Cuando hablamos de la cadencia de pedaleo nos referimos a una medida que nos proporciona el número de pedaladas que se dan en un minuto. Es decir, las revoluciones por minuto (RPM) que dan las bielas de nuestra bicicleta al pedalear. La cadencia de pedaleo determina, por lo tanto, cuántas veces una pierna completa un ciclo de pedaleo en un minuto. Por lo tanto, cuantas más pedaladas demos por minuto, más elevada será la cadencia y viceversa. Y por supuesto mayor será la velocidad a una misma resistencia. 

Calcular cadencia de pedaleo: ¿Cómo hacerlo?

La cadencia del pedaleo es un factor crucial para mejorar el rendimiento y la eficiencia en nuestra bicicleta. Además, al mantener una cadencia óptima se maximizará nuestra resistencia, mejoraremos la técnica y reduciremos la fatiga muscular. Por lo tanto, lo primero que debes hacer es aprender cómo calcular la cadencia de pedaleo. Y bien, ¿cómo podemos hacerlo? Para ello hay que utilizar sensores de cadencia —o velocímetros, ya que muchos de ellos suelen incluir los sensores para nuestra bicicleta—. Este aparato, externo a la bicicleta, nos da la posibilidad de transmitir los datos a un ciclocomputador, reloj o incluso a una aplicación móvil. Por lo general, una cadencia normal de pedaleo suelo rondar entre 60 y 80 RPM, mientras que la cadencia de pedaleo ideal se sitúa entre 90 y los 110 RPM. Por supuesto, hay que tener en cuenta que estas cifras son aproximadas y que influye de manera considerable el terreno por el cual estemos rodando.

No es lo mismo calcular la cadencia en un terreno llano, donde incrementará, que en un terreno con inclinación hacia arriba. Los datos pueden variar en función de la condición física del ciclista, de la situación del terreno y del desarrollo (que es la relación que hay entre los platos y los piñones de la bicicleta, según el tipo de bicicleta y la calidad de la misma). En cualquier caso, para medir una cadencia de pedaleo y contar el número de veces que los pies pasan por el punto más alto del ciclo de pedaleo puedes hacer un conteo durante un minuto completo con los sensores mencionados o, por el contrario, puedes hacer un conteo durante 15 segundos y multiplicarlo por 4 (60 segundos), que resultará más sencillo. También puedes hacer un conteo de 6 segundos y multiplicarlo por 10.

Cómo entrenar la cadencia de pedaleo para mejorar nuestros resultados

Mejorar la cadencia de pedaleo es algo que requiere tiempo y práctica, ahora bien, esto puede marcar una gran diferencia en la eficiencia y el rendimiento general a la hora de andar en bicicleta. Por ende, es fundamental aprender cómo hacerlo a través de los siguientes consejos.

Haz un entrenamiento específico

Si quieres pasar de una cadencia normal de pedaleo a una cadencia óptima es fundamental que lleves a cabo unos cambios en tu entrenamiento. En primer lugar, si todavía no lo estás haciendo, pasa a un entrenamiento específico para mejorar la cadencia. Puedes practicar aumentando y manteniendo la velocidad de pedaleo durante intervalos cortos. Por supuesto, debes aumentar gradualmente la velocidad de pedaleo durante tus sesiones para acostumbrarte a trabajar a una mayor velocidad de manera progresiva.

Trabaja los cambios de marchas de la bicicleta

Algunos ciclistas no lo tienen en cuenta, pero es una de las razones por la cual se puede interrumpir nuestro ritmo en el vehículo. Es fundamental aprender a usar los cambios correctamente y practicar en diferentes terrenos y condiciones para poder mantener una cadencia constante (o lo más constante posible).

Focalízate en la técnica de pedalada redonda

Como ya hemos mencionado en varias ocasiones la técnica es algo que depende de cada ciclista —no existe una técnica específica que resulte mejor o peor para todos—, ahora bien, lo que más aconsejable suele ser aplicar fuerza no solo al empujar hacia abajo, sino también hacia arriba en cada pedalada (pedalada redonda). También puedes explorar otras técnicas de pedaleo como la pedalada a pistón.

Entrenamiento de fuerza

Algo que también puede ayudarte mucho a mejorar tu pedalada es el entrenamiento de fuerza para fortalecer piernas y aumentar tu capacidad para mantener la cadencia más alta y durante más tiempo.

Feedback visual y auditivo en el ciclismo

Cuando hablamos de feedback visual o auditivo nos referimos a la implementación de dispositivos electrónicos en tus entrenamientos que te puedan proporcionar información en tiempo real sobre la cadencia, así sabrás en todo momento si estás cumpliendo con tu objetivo. Además, puedes valerte de música y sonidos con un ritmo constante que te ayuden a mantener una cadencia más rápida.

Escucha tu cuerpo y no pases por alto las señales

Por supuesto, la seguridad es fundamental y por ello debes ajustar tu cadencia según las demandas del terreno y tu nivel de fatiga —es decir, si el terreno es más delicado, tendrás que bajar la cadencia en caso de no poder mantenerla a la misma velocidad—. Debes aprender a modular tu velocidad de pedaleo según las necesidades de la situación y tu estado. ¿Necesitas más consejos sobre ciclismo? En el blog de Máquina Bikes puedes encontrar una gran cantidad de noticias e información de interés sobre bicicletas y ciclismo que te resultarán de gran ayuda en tu día a día. ¡Échale un vistazo y ponte al día sobre tu deporte preferido!