FTP ciclismo: ¿Qué es y qué podemos medir con este test?

En el mundo del ciclismo, y del deporte profesional en general, siempre podemos encontrar pruebas e indicadores que sirven para ayudarnos a analizar nuestro rendimiento y comprobar si lo estamos haciendo bien, si estamos mejorando o si debemos adoptar una estrategia diferente. El FTP ciclismo es uno de ellos. Ahora bien, exactamente qué mide y para qué puede resultarnos útil. ¡Sigue leyendo este artículo para saber qué es FTP ciclismo y cómo calcularlo!

¿Qué es FTP ciclismo?

Tal y como define la Real Federación de Ciclismo, el test o prueba FTP (Functional Threshold Power) o UPF (Umbral de Potencia Funcional) es un test de rendimiento con el cual se busca valorar los vatios que un ciclista es capaz de generar a su umbral. Más concretamente, nos permite realizar una estimación de la carga de trabajo que el ciclista puede aguantar durante una hora sin que haya un aumento drástico de la acumulación de metabolitos de desecho (ácido láctico).

Es decir, nos permite medir el rendimiento para poder establecer las zonas de intensidad del entrenamiento. El término fue acuñado en 2006 por Andrew Coggan y Hunter Allen en su libro Training and racing with a Powermeter. Desde entonces es una de las mediciones más utilizadas a nivel profesional. Al hablar de ciclismo, FTP y su descripción nos encontrábamos, así mismo, con la definición de la máxima potencia media que un ciclista puede producir en 60 minutos, sin embargo, debido a las complicaciones para encontrar un terreno que se adapte a las condiciones del test en la actualidad, ha habido algunas matizaciones en cuanto al tiempo (lo vemos más abajo).

Una de las características de este test como explican desde la federación es que no se trata de una prueba de esfuerzo, sino de un medición con la cual se obtiene la información necesaria para poder planificar los entrenamientos, así como también para comprobar el estado de forma del ciclista en cuestión.

Calcular FTP ciclismo: ¿Cómo hacerlo?

La prueba FTP ciclismo se calcula en varias etapas que proporcionan diferentes datos y que resultan muy útiles para conformar el entrenamiento final. Además, la principal ventaja con respecto a muchas otras pruebas tradicionales es que no resulta necesario acudir a un laboratorio de esfuerzo o tomar muestras de lactato, lo que ayuda a que el proceso sea más sencillo y asequible. Hay que tener en cuenta, cuando hablamos de la fisiología del ser humano, que cuando se realiza ejercicio físico a una intensidad moderada/alta se empieza a acumular el ácido láctico hasta llegar a un punto clave. Si se sobrepasa este valor, la cantidad de ácido láctico aumentaría de manera considerable, lo que nos lleva al agotamiento, o simplemente a tener que disminuir la intensidad.

Este test, al ser duradero, no se realiza a intensidad máxima en todo momento, justamente por lo que comentábamos (al contrario de un sprint de un minuto, por ejemplo). De esta forma mantendremos el lactato justo en el límite. Ahora bien, exactamente, cómo podemos calcular el FTP en ciclismo. Para ello debes seguir los pasos:

• 20 minutos de calentamiento (intensidad moderada).
• Intervalos 3×1 minuto de alta intensidad hasta un máximo de 120 rpm y descanso entre intervalos a 80 rpm durante 1 minuto.
• 5 minutos a un ritmo suave para recuperar.
• 5 minutos a máxima intensidad.
• 10 minutos a un ritmo suave para recuperar.
• 20 minutos a la máxima potencia media.
• 10 minutos de recuperación a un ritmo moderado.

Ten en cuenta que durante los últimos 20 minutos de alta intensidad es cuando obtendremos los datos FTP, por lo tanto, es fundamental que mantengas un ritmo constante. Trata de no empezar demasiado duro, pero continúa fuerte y esfuérzate. Con los datos obtenidos en estos 20 minutos tendrás que multiplicar el esfuerzo por 0.95% para asumir que esta será la potencia que el ciclista podrá mantener durante una hora —como indicábamos, actualmente ha habido algunas variaciones, y la media puede aplicarse de igual manera a una duración de 30 a 50 minutos—. Como aclaración, en el cálculo restamos el 0.05% debido a que tanto Allen como Coggan descubrieron que a una potencia media de 20 minutos la media es un 5% superior de lo que puede mantenerse en una prueba de una hora.

Cómo aumentar el FTP Ciclismo

La importancia de mejorar el FTP en ciclismo es clave, ten en cuenta que al aumentar tu Umbral de Potencia Funcional ahorrarás mucha más energía en las carreras, lo que te permitirá —entre otras— poder dejar atrás al resto de ciclistas en las subidas. Para ello existen diferentes tipos de entrenamiento FTP de ciclismo, que pueden resultar más o menos efectivos. En cualquier caso, lo primero que debes hacer —si todavía no lo has hecho— es usar una bici de calidad, al igual que en el momento de realizar el test. Existen varios tipos de bicicletas de carretera y la utilización de una u otra depende de tu objetivo (y del tipo de prueba), en cualquier caso, ten en cuenta que una bicicleta aero está especialmente diseñada para rodar más rápido en llano, poder esprintar y, lo más importante, mantener una velocidad alta de manera prolongada en el tiempo. Aclarado este punto —y después de haber hablado sobre FTP, ciclismo, significado y cómo calcularlo—, vamos a ver qué es lo que puedes hacer para mejorar este valor:

1. Crea un bloque de entrenamiento FTP en tus sesiones. Recuerda que mejorar este indicador lleva tiempo y debes confiar en lo que estás haciendo para mantenerte motivado y para concentrarte en cada intervalo.
2. Aumenta la duración de tus rodajes en grupo los fines de semana. En concreto, destina una media de 4 horas para estresar el sistema muscular y cardiovascular e intenta escalar todo lo que puedas el sábado. El domingo deberías poder rodar por debajo de tu umbral (88-99%, aproximadamente).
3. El entrenamiento de la semana debe ser de 3 días de intervalos sólidos de FTP (91-105%). Puedes comenzar con una duración de 40-60 minutos cada día e ir elevando gradualmente la duración hasta los 60-90 minutos.
4. El descanso entre sesiones debe ser real para maximizar los beneficios. Esto quiere decir que debes trabajar a baja intensidad.
5. La duración de este entrenamiento puede mantenerse unas 10 semanas, aprovechando una semana de la mitad del entrenamiento como etapa de recuperación.

Este es solo un ejemplo de entrenamiento FTP ciclismo, pero puedes optar por cualquier otro tipo que se ajuste mejor a tus necesidades y, en su caso, solicitar un entrenamiento a un profesional para que te ayude a mejorar tu rendimiento de manera general.