Nutrición en el ciclismo: su importancia y alimentos recomendados

La nutrición en el ciclismo es fundamental, tanto para quienes se dedican a él de manera profesional como para los amateurs. Una correcta alimentación en ciclismo brindará al ciclista la energía suficiente para poder concluir sus etapas sin complicaciones, así como a mejorar las marcas personales. Además, de ayudar en la correcta recuperación. Es por ello que resulta tan importante prestar atención a esta cuestión. A continuación, te explicamos qué debe incluir la dieta ciclista profesional y qué comer en cada momento. ¡Sigue leyendo!

Dieta ciclista: los alimentos más recomendados

Lo primero que hay que dejar claro es que la nutrición no se limita únicamente a la ingesta de carbohidratos y proteínas, y esto es un error en el que suelen caer muchos de los ciclistas (tanto los profesionales como los amateurs). El ciclismo puede resultar muy exigente y, por ende, hay que alimentarse bien. Entre las recomendaciones a incluir en la dieta para ciclistas destacan: avena, pescado azul, huevos y brócoli. También puedes incluir otros alimentos como arándanos, espinacas, mantequilla de cacahuete, humus, pepinillos en vinagre, arroz integral, aceite de oliva, chocolate negro, plátano, frutos secos, remolacha, yogur griego, boniato, cereza, salmón, sandía, miel, aguacate, gelatina y semillas de chía. Por supuesto, la hidratación es fundamental, más aún en bici que cuando corres. Lo más aconsejable es beber entre 500 y 700 ml antes de comenzar con un entrenamiento y unos 120 ml cada cuarto de hora de entrenamiento. Así mismo, se aconsejan unos 500 ml después de terminar.

Entre los alimentos a evitar, por otro lado, te recomendamos eliminar de tu dieta ciclista las comidas ultra procesadas como es el caso de los refrescos, harinas refinadas, bollería y las bebidas alcohólicas.

Nutrición ciclismo: antes, durante y después del entrenamiento

Como indicábamos en la introducción, nutrición y ciclismo van de la mano por obvias razones. Sobre todo, hay que tener en cuenta que el desgaste que se sufre es real, y por tanto hay que alimentarse correctamente para poder recuperarse y rendir, sobre todo si eres de los que les gusta salir a rodar en largas rutas con bicicletas de carretera. Además, influye mucho en el momento en el cual se haga. ¡Lo vemos en este apartado!

¿Qué comer antes del ciclismo?

La nutrición deportiva en ciclismo implica prepararse correctamente para el momento previo a cualquier entrenamiento, carrera o competición. Antes de salir a realizar una ruta de larga duración te recomendamos que ingieras en mayor cantidad hidratos de carbono (unas 3 horas antes, aproximadamente, si vas a hacer una tirada larga o una prueba de gran complejidad). Como indicábamos, la base deben ser los carbohidratos, mientras que las proteínas y las grasas deben estar presentes, pero en una cantidad muy baja. Puedes optar por un desayuno ligero con tostadas, un plátano que no esté muy maduro y fiambre. Además, unos 30 minutos antes de empezar una competición o ruta también puedes añadir una barrita de cereales de unos 25 gramos a tu dieta, así tendrás más energía y estimularás tu cerebro.

Qué comer durante el entrenamiento de ciclismo

Al hablar de nutrición, ciclismo y en qué momento comer es importante saber que durante el entrenamiento también resulta fundamental hacerlo. Lo más habitual y recomendado es ingerir una barrita de unos 40 a 60 gramos de hidratos de carbono a la hora (la cantidad varía de la intensidad a la que estés trabajando). Por supuesto, cuanto más naturales mejor, como las de frutas o frutos secos. También puedes llevar contigo un puñado de dátiles para obtener más energía. La hidratación en este punto también es vital. Lo ideal es que vayas tomando unos sorbos de agua cada 15-20 minutos, además para reemplazar la pérdida de electrolitos y de líquidos por el sudor puedes optar de igual manera por llevar contigo una bebida isotónica (no confundir con las pesudo deportivas que destacan por la gran cantidad de azúcares que poseen). Un aporte de sodio extra también puede resultarte muy útil, así evitarás calambres y tirones, te recomendamos llevar un plátano contigo.

Qué comer después de entrenar ciclismo

Y, por último, pero no menos importante, nos queda hablar de qué comer después de haber acabado tu sesión. En este punto debemos hacer una distinción entre la comida inmediatamente posterior a la competición y la siguiente (generalmente la comida del día). El objetivo, en el primero de los casos, es reponer las reservas de glucógeno (hepático y muscular), así como las pérdidas de líquido por la evidente deshidratación. Y en este punto lo aconsejable es que 30 minutos después de haber concluido con la sesión consumas hidratos de carbono, como pasta, arroz, patata asada o cocida con pescado, ensaladas con legumbres y huevos… Evita, en la medida de lo posible, las grasas ya que ralentizarán la reposición de los hidratos de carbono tras el esfuerzo. Así mismo, puedes consumir bebidas con electrolitos (preferiblemente antes que el agua, ya que esta última aumentará la diuresis).

Actualmente, el sector alimentación ciclismo ha evolucionado considerablemente en comparación con hace unos años. Esto significa que podemos encontrar muchos productos especiales que nos aportan todo lo que necesitamos por unidad consumida. Es decir, podemos encontrarnos con batidos recuperadores que combinan las cantidades recomendadas de carbohidratos y proteínas (además, son más fáciles y rápidos de nada más finalizar tu entreno o carrera). Estos polvos están disponibles en distintos sabores y se mezclan con agua o con leche.

Diferencias entre las dietas para ciclistas profesionales y amateurs

Hay que dejar claro que la dieta entre ciclistas profesionales y amateurs presenta diferencias. Ten en cuenta que un ciclista profesional debe tener la menor cantidad de grasa presente en el cuerpo para ganar aerodinamismo en la bicicleta ya que las competiciones son más exigentes. En el caso de los ciclistas amateurs el nivel de exigencia no es tanto, lo aconsejable, en cualquier caso, es optar por alimentos saludables y por una dieta variada, además de mantener una buena hidratación.